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Dormir es fundamental para tener la energía que necesitamos en un día lleno de metas y logros. Esto es algo que esta presente en la vida de todos “La importancia del sueño”, lo sabemos. Sin embargo el estrés, los trastornos de sueño, la ansiedad y la mala rutina para dormir son factores que afectan directamente a nuestro capacidad de dormir bien. Por eso, identificar las razones que nos impiden descansar es el primer paso para mejorar la calidad de nuestro sueño y, finalmente, poder dormir de forma más saludable.
En Dalote queremos que sepas que todos, en algún momento, hemos tenido problemas para dormir. No hay nada de malo en eso; solo debemos buscar soluciones si el descanso se convierte en un obstáculo para realizarnos como personas, ya sea en el ámbito profesional, emprendedor o en cualquier disciplina que amemos.
Déjame contarte cómo descubrí la ansiedad. Solía tener dificultades para conciliar el sueño. Me iba a la cama cansado, con la lista de cosas por hacer al día siguiente, pero no podía parar de pensar. Recordaba situaciones pasadas, cosas que no dije o decisiones que no tomé, y eso me frustraba y me dejaba más agotado. En teoría, dormía, pero al día siguiente me sentía sin energía. Hasta que un día, una amiga me comentó que pasaba por lo mismo y que eso se llamaba ansiedad. Ahí me di cuenta de lo que era. Identificarlo fue el primer paso para empezar a manejarlo. Quedate para que te platique como mejoré mi calidad de sueño.
La conexión entre estrés, ansiedad y descanso
¿Por qué existen el estrés y la ansiedad?
Antes de entender cómo afectan al sueño, es importante conocer por qué nuestro cerebro genera estrés y ansiedad. Que algún motivo tendrá su existencia.
Como tal, ambos son respuestas naturales ante situaciones de peligro o presión. Nos ayudan a enfocarnos en lo que necesitamos resolver y nos preparan para enfrentar amenazas. De hecho, son parte de nuestra “respuesta de lucha o huida”, que activa nuestro cuerpo para defenderse o escapar en momentos de necesidad. Lo que quiero que entiendas es que, estos en sí, son útiles a diferencia de como se les tiene estereotipado, sino al contrario nos ayudan en nuestra vida. Imagina tus músculos en el gym, sin estrés no hay crecimiento.
¿Cuándo se vuelven un problema?
El estrés y la ansiedad nos afectan negativamente cuando:
- Se vuelven demasiado intensos o desproporcionados a la situación.
Piensa en fobias como la aracnofobia o la claustrofobia. Aunque parezcan ejemplos extremos, ilustran cómo ciertas situaciones pueden provocar reacciones exageradas o intensas que van más allá de la amenaza real. - Persisten demasiado en el tiempo. Cuando el estrés o la ansiedad no desaparecen tras resolver la situación que los generó.
Veámoslo así, imagina que estás buscando tu celular, y no lo encuentras por un buen rato. Finalmente aparece, pero aun después de encontrarlo, sigues sintiéndote agitado y con esa sensación de “prisa” o frustración. Aunque el problema ya se solucionó, la tensión tarda en irse, y sigues en ese estado de alerta innecesario. Esta situación me paso con mi cartera, ¿te ha pasado? - Ocurren con mucha frecuencia. Si a lo largo del día experimentas estrés o ansiedad de forma recurrente, tu bienestar y descanso se verán afectados.
Cosas simples, como pensar repetidamente en la lista de pendientes del hogar (como hacer las compras o pagar una factura), pueden provocar que la ansiedad se convierta en una compañía diaria.
Esta imagen compartida por MedicalNewsToday nos da a entender sus diferencias de manera grafica como sus comportamientos o síntomas.
Trastornos del sueño comunes
Los problemas de sueño afectan los patrones normales de descanso, y hay varias razones que pueden explicar la falta de un sueño reparador. Aquí te explico los trastornos de sueño más comunes:
Insomnio
El insomnio es uno de los problemas más comunes y se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Puede estar relacionado con estrés, ansiedad, depresión, malos hábitos de sueño, o incluso con la alta ingesta de cafeína y azúcar e incluso el comida antes de dormir.
Apnea del sueño
La apnea ocurre cuando la respiración se interrumpe por más de 10 segundos mientras dormimos, haciendo que el cerebro “despierte” para reiniciar la respiración. La apnea obstructiva del sueño, la más común, suele estar relacionada con el sobrepeso, ya que el exceso de peso puede obstruir las vías respiratorias. Un amigo experimenta esta condición, y su médico le recomendó un aparato que proporciona oxígeno mediante presión para asegurar una respiración continua durante la noche y una dieta para reducir su grasa corporal. Si crees que este es tu problema ve con un especialista para que te trate como corresponde. Con esto tendrás un motivante para iniciar un objetivo y así provocar una bola de nieve (efecto compusto) que va a llevarte a logros más grandes.
Un ejemplo de visibilidad reciente fue en La Casa de los Famosos, donde un concursante, Arath de la Torre, usó este dispositivo. Esto generó conciencia sobre la apnea del sueño y sus efectos para mejorar la calidad del sueño.
La apnea del sueño no solo está relacionada con factores biológicos o fisiológicos, sino que también puede estar influenciada por aspectos psicológicos.
Durante la pandemia de Covid, experimenté de cerca esta realidad. En cuanto me dormía, me despertaba de 1 a 2 veces debido a la falta de aire, sintiendo esa angustiante sensación de ahogo. Fue una experiencia difícil que dejó su huella; los días posteriores, la fatiga y la falta de concentración se convirtieron en mis compañeras constantes. Afortunadamente, fue solo una semana, y préstandole atención a mis emociones pude darle la vuelta a este problema.
Esta experiencia resalta la complejidad de la apnea del sueño, que puede tener raíces tanto físicas como emocionales, recordándonos la importancia de cuidar no solo nuestro cuerpo, sino también nuestra salud mental.
Quiero hacer una pausa aquí para decirte algo importante: tu mente controla a tu cuerpo. Aprende a educarla y dominarla para evitar que problemas como estos te afecten. Como se suele decir, somos lo que creemos que somos.
Hipersomnia
La hipersomnia es un trastorno del sueño que se manifiesta como una somnolencia excesiva durante el día, incluso después de haber tenido una noche de descanso reparador. Esta condición puede ser idiopática, es decir, sin causa aparente, o estar asociada a trastornos como la apnea del sueño, problemas neurológicos, estrés, depresión o ciertos medicamentos.
Dentro del espectro de la hipersomnia, encontramos la narcolepsia, una forma más intensa en la que las personas sienten una necesidad abrumadora de dormir en momentos inadecuados. Aunque ambos trastornos pueden afectar tu energía y concentración, la hipersomnia puede ser un síntoma, mientras que la narcolepsia se caracteriza por episodios inesperados de sueño profundo.
Para quienes enfrentan estos desafíos, disfrutar de una buena taza de café puede ser un alivio placentero. Un café bien preparado no solo ofrece un toque revitalizante, sino que también puede ayudarte a contrarrestar la fatiga y a mantenerte alerta durante el día. Aunque no se debe considerar como una solución definitiva, la cafeína puede servir como un apoyo temporal, ayudando a disminuir los síntomas de la narcolepsia y la hipersomnia en el corto plazo.
En Dalote, valoramos la honestidad y queremos que sepas que, aunque el café puede ofrecerte un impulso, lo más importante es buscar el tratamiento personalizado (por especialistas) para tu bienestar, el cual, forma parte de nuestra filosofía.
Además de estos, otros trastornos del sueño incluyen:
- Síndrome de piernas inquietas: Hormigueo en las piernas que provoca una necesidad de moverlas.
- Trastornos del ritmo circadiano: Alteración del ciclo sueño-vigilia, que dificulta conciliar el sueño y despertar en horarios adecuados.
- Parasomnia: Conducta inusual como hablar, caminar o comer al quedarse dormido, durante el sueño o al despertarse
Recuerda, nuestro bienestar depende en gran parte de nuestro descanso. El sueño es la base de un día exitoso, y abordar sus causas y soluciones te ayudará a aprovecharlo al máximo.
¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño?
Como te hablé al principio el primer paso es saber que tienes. Que es lo que te afecta o piensas que te afecta. Este paso aun que suene que no es nada, lo es todo. Porque a partir de este puedes tener un plan de acción con el cual con tiempo y dedicación vas a mejorar la calidad de tu sueño, sin duda.
Ahora si, te diré que fue lo que me ayudo a mi para establecer un sensación de mejor descanso.
Meditación y respiración Guiada
Mi primer paso hacia un mejor descanso fue explorar una app que ofrece meditación y respiración guiada. Al principio, puede sonar a prácticas espirituales o cosas de “chakras,” pero no necesariamente es así. Existen muchas maneras de realizar ejercicios de respiración sin adentrarse en temas que tal vez no sean de tu interés.
Lo que sí puedo asegurarte es que la respiración profunda y la exhalación lenta ayudan a relajar el cuerpo, enviando una señal clara al cerebro de que es momento de descansar. Con el tiempo y la práctica, tu cuerpo, por pura memoria muscular, sabrá que al iniciar este tipo de respiraciones, es hora de relajarse, haciendo que conciliar el sueño sea cada vez más sencillo. En mi caso, prefiero las sesiones guiadas, ya que aún me resulta difícil hacerlo solo, pero la constancia ha marcado una gran diferencia en mi descanso.
Crear rutinas y hábitos para mejora la calidad sueño
La inteligencia de nuestro cerebro es impresionante. Actúa en función de lo que cree que queremos, pero necesita señales claras para entender nuestras intenciones. Si lo que buscas es un mejor descanso, debes enviarle a tu cerebro la señal de que es momento de relajarse.
Diferencia entre rutina y hábitos
La diferencia entre rutina y hábitos para dormir radica en cómo se integran y organizan las acciones antes del sueño:
Rutina: Es el conjunto de actividades que realizas de forma ordenada antes de dormir, con la finalidad de preparar a tu cuerpo y mente para el descanso. Por ejemplo, tu rutina nocturna puede incluir apagar las luces, escuchar música relajante y practicar ejercicios de respiración. La rutina es una secuencia de pasos específicos que sigues cada noche y que ayuda a señalarle a tu cerebro que es hora de relajarse.
Hábitos: Son acciones que realizas de forma automática y consistente, sin necesidad de pensarlo mucho, y que también pueden formar parte de tu rutina. Los hábitos relacionados con el sueño pueden ser evitar el teléfono antes de dormir, ponerse ropa cómoda o cepillarse los dientes. A diferencia de la rutina, los hábitos no requieren una secuencia específica, sino que son comportamientos recurrentes que fortalecen tu bienestar y facilitan el sueño.
Entonces, una rutina es un conjunto organizado de hábitos que sigues en un orden determinado antes de acostarte. Ambos, juntos, contribuyen a crear un entorno propicio para el descanso, pero la rutina es más estructurada, mientras que los hábitos son acciones individuales y automáticas.
Aquí es donde entra en juego la rutina para dormir. Te comparto algunos hábitos que puedes probar, no te quedes con estos únicamente puede que ya tengas hábitos, intégralos a tu rutina o se consiente de estos. Lo importante es realizar una rutina que ayude a tu mente a prepararse para el descanso
- Apaga las luces antes de acostarte: La oscuridad estimula la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño.
- Escucha música relajante en cama: La música suave ayuda a reducir el ritmo cardíaco y alivia la tensión, preparando el cuerpo para descansar.
- Audiolibro: Un audiolibro puede ser una excelente alternativa, ya que relaja la mente y ayuda a reducir los pensamientos acelerados antes de dormir. Procura que sea un libro que no sea de tu mayor interés, ya que una historia muy emocionante podría mantenerte despierto en lugar de relajarte. Opta por temas ligeros o narrativas pausadas que te ayuden a desconectar de los pensamientos del día y a entrar en un estado de calma.
- Ponte ropa cómoda: La ropa suave y holgada da una sensación de confort que ayuda al cerebro a asociar el momento con la relajación.
- Toma un té sin cafeína: Las infusiones, como el té de manzanilla o lavanda, tienen propiedades calmantes que ayudan a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
- Disminuye el consumo de dopamina (pantallas y redes): Reducir el tiempo de exposición a dispositivos electrónicos minimiza la estimulación cerebral, facilitando el descanso. Especialmente cuando ya estás en cama, deja tu celular a un lado y evita usarlo. Si es posible, ponlo en modo avión o en silencio, especialmente si eres alguien que usa mucho el teléfono. Esto incluye cualquier actividad que aumente los niveles de dopamina, como redes sociales, videojuegos o contenido estimulante como series o películas.
- Lávate los dientes antes de dormir: Este sencillo acto es una señal diaria para el cerebro de que el día ha terminado y es momento de descansar.
Estas pequeñas acciones no solo ayudan a preparar tu cuerpo para el sueño, sino que envían una señal clara a tu mente de que es tiempo de desconectar y descansar.
En mi caso, opto por música relajante o audiolibros con fondos suaves para calmar la mente. Uso gafas para dormir que bloquean la luz y mantengo el teléfono lo más lejos posible para evitar distracciones. Si aún así no logro conciliar el sueño, recurro a ejercicios de respiración. La clave está en aprovechar todas las herramientas posibles para preparar al cuerpo y la mente para mejorar la calidad de nuestro sueño.
Al final, crear una rutina y hábitos adecuados para dormir no solo es una inversión en tu salud, sino que te permitirá disfrutar de días más productivos y llenos de energía. Recuerda, cada pequeño cambio cuenta y puede marcar una gran diferencia en mejorar calidad del sueño. ¡Dale a tu mente y cuerpo el descanso que merecen!
Fuentes
Medical News Today. (s.f.). Estrés y ansiedad: Lo que necesitas saber. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/estres-y-ansiedad#resumen
MedlinePlus. (s.f.). Trastornos del sueño. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/sleepdisorders.html
Instituto de Investigación Sanitaria. (s.f.). Estrés y ansiedad en el sueño: Tratamiento del insomnio transitorio. Recuperado de https://www.iis.es/estres-y-ansiedad-en-el-sueno-tratamiento-insomnio-transitorio/